中國消費者報報道（記者孫燕明）近日,，在全國老齡工作委員會辦公室指導下，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）,。《指南》首次對一般老年人（65歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進行膳食指導。
“人的生理,、心理、經(jīng)濟和社會因素的改變決定了人進入老年期以后有著特殊的營養(yǎng)需求,，需要特定的膳食指導,。”《指南》主要起草人之一,、中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會副主任委員,、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示，隨著年齡增長,，尤其是超過65歲,，老年人衰老的特征比較明顯地顯現(xiàn)出來,。生理變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降，呼吸功能衰退,，心腦功能衰退,，肌肉衰減，視覺,、聽覺,、味覺等感官反應(yīng)遲鈍等，這些變化會影響老年人攝取,、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力,，使老年人出現(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足,，產(chǎn)生消瘦,、貧血、抵抗力降低等健康問題,，增加罹患各種疾病的風險,。《指南》根據(jù)營養(yǎng)科學原則和人體營養(yǎng)需要,，結(jié)合當?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實踐,，提出了食物選擇和身體活動的指導意見。
食物品種多樣 蔬果各具優(yōu)勢
《指南》建議,，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上,，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”,，盡量吃不同種類的蔬菜,，特別注意多選深色葉菜，比如油菜,、青菜,、菠菜、紫甘藍等,。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同,，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸,、果膠等物質(zhì),，因此不應(yīng)用蔬菜替代水果。
老年人的日常膳食應(yīng)多樣化,。孫燕明/攝
對于高齡老年人,，《指南》推薦，食物要多樣,，鼓勵多種搭配方式進食,；選擇質(zhì)地細軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物,；適時合理補充營養(yǎng),，提高生活質(zhì)量。
張堅表示,，隨著人體活動的減少,，老年人對能量的需求雖然降低，但對多種營養(yǎng)素的需要并沒有減少,，特別是對蛋白質(zhì),、鈣、礦物質(zhì)和維生素的需求還會有所增加,。隨著年齡增長,，老年人的消化吸收功能減退，口味和食物選擇容易固化,、品種單一,。老年人的日常膳食應(yīng)多樣化，每天至少攝入12種食物,，每周至少攝入25種食物,，做到粗細糧搭配、葷素搭配,、深淺色搭配,、干稀搭配。高齡,、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力,、消化功能減退情況更為明顯，因此食物不宜太粗糙,、生硬,、塊大、油膩,，應(yīng)盡量選擇松軟易消化的食品,。
中國老年保健協(xié)會副秘書長周紅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示，老年人應(yīng)每天至少吃300g蔬菜,、200—350g水果,。雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用上有很多相似之處，但也存在明顯差異,。多數(shù)蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維,、維生素、微量元素含量優(yōu)于多數(shù)水果,。例如,，蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質(zhì),，但除了鮮棗、山楂,、柑橘等少數(shù)水果外,，蘋果、梨,、香蕉,、桃、西瓜等多數(shù)水果的維生素C,、礦物質(zhì)含量都比蔬菜少,。蔬菜有上千種，每種的特點和營養(yǎng)價值都不同,，應(yīng)不斷更換品種,，每天至少攝入5種以上，保證攝入營養(yǎng)更全面,。而多數(shù)水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質(zhì),，包括各種有機酸、酚酸類物質(zhì),、芳香類物質(zhì)等,，這些生物活性物質(zhì)具有多種益于人體健康的功效。
攝入蛋白充足 減少食物限制
《指南》建議,，一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品,。動物性食物要換著吃，盡可能地換著吃畜肉,、禽肉,、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應(yīng)有一定量的動物性食物,，其攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120—150g,，其中魚、畜禽肉,、蛋類分別為40—50g,。推薦老人每日飲用300—400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破罚瑫r攝入充足的大豆類制品,，達到平均每天攝入相當于15g大豆的推薦水平,。
對于高齡老年人，《指南》強調(diào),，多吃魚,、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價值和生物利用率高的食物,，減少不必要的食物限制,。
“動物性食物、大豆類制品可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素,，吸收利用率高,，老年人應(yīng)充足攝入,?！睆垐员硎荆簧倮夏耆艘驌膭游镄允澄锖休^多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病發(fā)生風險,，很少甚至拒絕食用動物性食物,，導致貧血、低體重,、肌肉過快流失等問題,。一般情況下，老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)為1—1.2g,，日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重應(yīng)≥1.2—1.5g,。動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例，應(yīng)不低于50%,。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì),，三餐都應(yīng)有動物性食物。
積極戶外活動 延緩肌肉衰減
《指南》建議,，老年人應(yīng)當保持適宜體重,，BMI（體質(zhì)指數(shù)）最好保持在20—26.9kg/m2之間。如果BMI超出范圍,，則應(yīng)在飲食和身體活動方面進行適度調(diào)整,，使體重平緩回到正常范圍，不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化,。如果在沒有主動采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降情況,，要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學咨詢。
“適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一,?！睆垐詮娬{(diào)，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量減少,，在70歲以前大約丟失8%,，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達15%,。肌肉衰減可導致骨質(zhì)疏松的風險增加,，是老年人死亡的獨立危險因素。老年人積極進行戶外活動,、接受陽光照射,，有利于促進體內(nèi)維生素D合成,，能增強骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性,、靈活性,，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運動方式的選擇上應(yīng)量力而行,，多選擇散步,、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式,，以免過量活動引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件,。
老年人應(yīng)盡量減少久坐、臥等靜態(tài)時間,。長時間保持同一姿勢沒有變換,，可導致局部肌肉勞損，誘發(fā)腰肌損傷,、腰酸背痛,、心肺功能下降、頭暈腦脹等,，同時也容易導致和加劇痔瘡,、骨質(zhì)疏松等老年常見病。
測評營養(yǎng)狀況 預防營養(yǎng)缺乏
《指南》推薦,，一般老年人要定期健康體檢,，測評營養(yǎng)狀況，預防營養(yǎng)缺乏,；針對高齡老年人,，要關(guān)注體重丟失問題，定期營養(yǎng)篩查評估,，預防營養(yǎng)不良,。
張堅表示，老年人每年應(yīng)參加1—2次健康體檢,，及時發(fā)現(xiàn)危險因素,，積極改善生活方式。應(yīng)及時進行專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估,，有利于及時發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)問題,，糾正錯誤飲食行為。對患有多種慢性疾病的老年人,，更應(yīng)做好營養(yǎng)評估,、科學調(diào)控飲食，為疾病治療、康復提供營養(yǎng)支持,。需要強調(diào)的是,，多種營養(yǎng)素缺乏是老年人主要的健康問題，應(yīng)給予特別關(guān)注并采取預防措施,。
不容忽視的是,，老年人肌體功能減退會影響食欲，特別是空巢,、獨居老人易產(chǎn)生孤獨郁悶的情緒,，導致食欲下降。因此,，鼓勵建立長者食堂,、老年人餐桌等，讓老年人共同制作,、分享食物，有利于改善,、調(diào)整心理狀態(tài),，保持積極、樂觀的情緒,。
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