中國消費者報報道（記者孫燕明）近日,，在全國老齡工作委員會辦公室指導下，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）,?！吨改稀肥状螌σ话憷夏耆耍?5歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進行膳食指導。
“人的生理,、心理,、經濟和社會因素的改變決定了人進入老年期以后有著特殊的營養(yǎng)需求，需要特定的膳食指導,。”《指南》主要起草人之一,、中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會副主任委員,、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示，隨著年齡增長,，尤其是超過65歲,，老年人衰老的特征比較明顯地顯現出來。生理變化主要體現在代謝能力下降,，呼吸功能衰退,，心腦功能衰退，肌肉衰減,，視覺,、聽覺、味覺等感官反應遲鈍等,，這些變化會影響老年人攝取,、消化食物和吸收營養(yǎng)物質的能力，使老年人出現蛋白質,、微量營養(yǎng)素攝入不足,，產生消瘦、貧血,、抵抗力降低等健康問題,，增加罹患各種疾病的風險?！吨改稀犯鶕I養(yǎng)科學原則和人體營養(yǎng)需要,，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，提出了食物選擇和身體活動的指導意見。
食物品種多樣 蔬果各具優(yōu)勢
《指南》建議,，在一般成年人平衡膳食的基礎上,，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”,，盡量吃不同種類的蔬菜,，特別注意多選深色葉菜，比如油菜,、青菜,、菠菜、紫甘藍等,。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同,，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸,、果膠等物質,，因此不應用蔬菜替代水果。
老年人的日常膳食應多樣化,。孫燕明/攝
對于高齡老年人,，《指南》推薦，食物要多樣,，鼓勵多種搭配方式進食,；選擇質地細軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物,；適時合理補充營養(yǎng),，提高生活質量。
張堅表示,，隨著人體活動的減少,，老年人對能量的需求雖然降低，但對多種營養(yǎng)素的需要并沒有減少,，特別是對蛋白質,、鈣、礦物質和維生素的需求還會有所增加,。隨著年齡增長,，老年人的消化吸收功能減退，口味和食物選擇容易固化,、品種單一,。老年人的日常膳食應多樣化，每天至少攝入12種食物,，每周至少攝入25種食物,，做到粗細糧搭配,、葷素搭配、深淺色搭配,、干稀搭配,。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力,、消化功能減退情況更為明顯,，因此食物不宜太粗糙、生硬,、塊大,、油膩，應盡量選擇松軟易消化的食品,。
中國老年保健協(xié)會副秘書長周紅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示,，老年人應每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果,。雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用上有很多相似之處,，但也存在明顯差異。多數蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維,、維生素,、微量元素含量優(yōu)于多數水果。例如,，蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質，但除了鮮棗,、山楂,、柑橘等少數水果外，蘋果,、梨,、香蕉、桃,、西瓜等多數水果的維生素C,、礦物質含量都比蔬菜少。蔬菜有上千種,，每種的特點和營養(yǎng)價值都不同,，應不斷更換品種，每天至少攝入5種以上,，保證攝入營養(yǎng)更全面,。而多數水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質，包括各種有機酸,、酚酸類物質,、芳香類物質等,，這些生物活性物質具有多種益于人體健康的功效。
攝入蛋白充足 減少食物限制
《指南》建議,，一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品,。動物性食物要換著吃，盡可能地換著吃畜肉,、禽肉,、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應有一定量的動物性食物,，其攝入總量應爭取達到平均每日120—150g,，其中魚、畜禽肉,、蛋類分別為40—50g,。推薦老人每日飲用300—400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品，同時攝入充足的大豆類制品,，達到平均每天攝入相當于15g大豆的推薦水平,。
對于高齡老年人，《指南》強調,，多吃魚,、畜禽肉、蛋類,、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價值和生物利用率高的食物,，減少不必要的食物限制。
“動物性食物,、大豆類制品可提供優(yōu)質蛋白質和微量營養(yǎng)素,，吸收利用率高，老年人應充足攝入,?！睆垐员硎荆簧倮夏耆艘驌膭游镄允澄锖休^多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病發(fā)生風險,，很少甚至拒絕食用動物性食物,，導致貧血、低體重,、肌肉過快流失等問題,。一般情況下，老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應為1—1.2g,，日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應≥1.2—1.5g,。動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質蛋白質比例，應不低于50%,。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質,，三餐都應有動物性食物,。
積極戶外活動 延緩肌肉衰減
《指南》建議，老年人應當保持適宜體重,，BMI（體質指數）最好保持在20—26.9kg/m2之間,。如果BMI超出范圍，則應在飲食和身體活動方面進行適度調整,，使體重平緩回到正常范圍,，不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化。如果在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降情況,，要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學咨詢,。
“適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一?！睆垐詮娬{,，人體在40歲左右開始出現肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%,，之后肌肉流失的速度明顯加快,，每10年的肌肉流失可達15%。肌肉衰減可導致骨質疏松的風險增加,，是老年人死亡的獨立危險因素,。老年人積極進行戶外活動、接受陽光照射,，有利于促進體內維生素D合成,，能增強骨質，提高脊柱及全身關節(jié)的柔韌性,、靈活性,，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運動方式的選擇上應量力而行,，多選擇散步、快走,、打太極拳等動作緩慢柔和的方式,，以免過量活動引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件。
老年人應盡量減少久坐,、臥等靜態(tài)時間,。長時間保持同一姿勢沒有變換，可導致局部肌肉勞損,，誘發(fā)腰肌損傷,、腰酸背痛、心肺功能下降,、頭暈腦脹等,，同時也容易導致和加劇痔瘡,、骨質疏松等老年常見病。
測評營養(yǎng)狀況 預防營養(yǎng)缺乏
《指南》推薦,，一般老年人要定期健康體檢,，測評營養(yǎng)狀況，預防營養(yǎng)缺乏,；針對高齡老年人,，要關注體重丟失問題，定期營養(yǎng)篩查評估,，預防營養(yǎng)不良,。
張堅表示，老年人每年應參加1—2次健康體檢,，及時發(fā)現危險因素,，積極改善生活方式。應及時進行專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估,，有利于及時發(fā)現營養(yǎng)問題,，糾正錯誤飲食行為。對患有多種慢性疾病的老年人,，更應做好營養(yǎng)評估,、科學調控飲食，為疾病治療,、康復提供營養(yǎng)支持,。需要強調的是，多種營養(yǎng)素缺乏是老年人主要的健康問題,，應給予特別關注并采取預防措施,。
不容忽視的是，老年人肌體功能減退會影響食欲,，特別是空巢,、獨居老人易產生孤獨郁悶的情緒，導致食欲下降,。因此,，鼓勵建立長者食堂、老年人餐桌等,，讓老年人共同制作,、分享食物，有利于改善,、調整心理狀態(tài),，保持積極、樂觀的情緒,。
