中國消費(fèi)者報(bào)報(bào)道（記者 孟剛）面對(duì)來勢洶洶的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,，很多人只能無奈選擇“宅”在家中。但單純地“宅”在家也不利于身體健康,，實(shí)際上,，在家里可以通過健康飲食,、合理鍛煉、充足睡眠以提高免疫功能細(xì)胞的數(shù)量,，增強(qiáng)身體的免疫機(jī)能,，加強(qiáng)抗病能力。
攝入更多蛋白質(zhì)
當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎流行,，病毒毒力,、個(gè)人易感性和抵抗力等是發(fā)病與否的關(guān)鍵，良好的個(gè)人營養(yǎng)狀況可以降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并改善疾病愈后狀況,。新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間,，除應(yīng)盡量避免接觸病源外，個(gè)人及家庭應(yīng)該保證良好的營養(yǎng)狀況,，增強(qiáng)抵抗力,。
中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸內(nèi)腸外營養(yǎng)學(xué)分會(huì)專家組近日給出了關(guān)于防治新型冠狀病毒的飲食營養(yǎng)建議。如建議每天攝入高蛋白類食物,，包括魚,、肉、蛋,、奶,、豆類和堅(jiān)果，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量;飲食不足,、老人及慢性消耗性基礎(chǔ)疾病患者,，建議增加商業(yè)化腸內(nèi)營養(yǎng)劑(特醫(yī)食品),，適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)及深海魚油等保健食品,。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)近日也提示了有助于提升免疫力的食物,。如大豆及制品、蘑菇類食物,、枸杞,、黃芪等食物中含有黃酮、甜菜堿等抗氧化物質(zhì),，瘦牛,、羊肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、左旋肉堿都有助于增強(qiáng)抵抗力,。各種植物的有益成分(黃酮,、甜菜堿、多酚類抗氧化物質(zhì))和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等都是提升免疫能力,、對(duì)抗病毒的重要武器,。新鮮蔬菜、水果以及堅(jiān)果等植物作物中富含B族維生素,、維生素C,、維生素E等，具有較強(qiáng)的抗氧化,、調(diào)節(jié)免疫作用,，應(yīng)注意補(bǔ)充。
中國疾病預(yù)防控制中心張宇副研究員認(rèn)為,，目前人們吃肉肯定不會(huì)少,，但千萬別忽略奶、豆和堅(jiān)果,。雖同為優(yōu)質(zhì)蛋白來源,，但這幾類食物中所含的必需氨基酸種類和數(shù)量卻大有不同，“雨露均沾”才更補(bǔ),。蛋白質(zhì)的攝入量要比平日更多,，因?yàn)轶w內(nèi)免疫防線上需要更多“士兵”。
專家還強(qiáng)調(diào),，新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間,，不要節(jié)食，不要減重,。上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測所副所長朱珍妮表示,，“每逢過年胖三斤”是很多人的夢魘，但是節(jié)食卻沒必要，尤其是在當(dāng)下這個(gè)節(jié)骨眼上,，只有飲食均衡才能保證能量和營養(yǎng)素供應(yīng)充足,，所以一定要吃飽、吃好,。
此外,，在保證飲食安全方面，專家建議,，廚房食物處理應(yīng)注意生熟分開,，動(dòng)物食物要燒熟、煮透;家庭用餐可實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施,，避免相互傳染,。家中應(yīng)有生熟分開的砧板、菜刀,、碗碟,，不給病毒等微生物可乘之機(jī)。家中烹飪的食品安全也應(yīng)注意,，一定要把食物充分加熱,。研究表明，烹調(diào)食物中心溫度達(dá)到70℃可有助于確保安全,，需要特別注意的食物包括肉餡,、烤肉、大塊的肉和整只禽類等,。國家衛(wèi)健委高級(jí)別專家組成員、我國著名傳染病學(xué)專家李蘭娟院士表示：引起此次疫情的冠狀病毒在“56℃,，30分鐘就死亡了”,。
保持適量、適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)人類是非常重要的,，也是必需的,。“當(dāng)前，運(yùn)動(dòng)對(duì)于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的價(jià)值和意義,。在對(duì)抗疫情的過程中,，人的免疫力是最關(guān)鍵和最重要的，而免疫能力的高低,，則取決于一個(gè)人身體狀況的好壞,，堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)可以提高自身的免疫能力。”首都體育學(xué)院教授,、博士研究生導(dǎo)師李相如說,，“當(dāng)前形勢下，在室外活動(dòng)不現(xiàn)實(shí)也不提倡，建議在家以科學(xué)的方法指導(dǎo)運(yùn)動(dòng),、健身,。”
專家表示，整體來看,，運(yùn)動(dòng)要適量,。過量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能下降和潛在的運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)免疫系統(tǒng)也會(huì)造成負(fù)面影響,，而適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康和免疫力是有好處的,。科學(xué)研究證明：規(guī)律性的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，可以很好地提高機(jī)體免疫細(xì)胞的活性,，更少生病。比如國外有項(xiàng)研究對(duì)比了100多個(gè)參加步行鍛煉的婦女(每周鍛煉5次,，每天45分鐘)和對(duì)照組的情況,，經(jīng)常鍛煉組發(fā)病率降低了一半。
北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院原院長毛振明建議,，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上,，要選擇適合在家進(jìn)行的練習(xí)。家庭練習(xí)要考慮到在空間小,、器材少或無器材的情況下便于開展,。比如在室內(nèi)可進(jìn)行跳繩、高抬腿,、波比跳,、開合跳等耐力練習(xí);換腿弓箭步蹲、卷腹,、俯撐轉(zhuǎn)體,、俯撐登山等力量練習(xí);快頻步蹬地、剪刀步跳,、前前后后跳,、向前向后跳、向左向右跳,、十字象限跳,、三角跳躍等速度靈敏練習(xí)。
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇上,，毛振明認(rèn)為,，應(yīng)合理安排練習(xí)項(xiàng)目，避免第二天出現(xiàn)嚴(yán)重的肌肉酸痛或身體反應(yīng),，導(dǎo)致鍛煉無法堅(jiān)持,。另外,，要注意熱身運(yùn)動(dòng)，以選擇與稍后運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳,，熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%-20%,。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%-70%即可(最大心率=220-年齡)。
睡前1小時(shí)忌查看疫情信息
當(dāng)前疫情導(dǎo)致的焦慮情緒,，可能使一部分人睡眠不佳,，而睡眠質(zhì)量差除了會(huì)導(dǎo)致免疫力低下外，還會(huì)引起情緒低落,、反應(yīng)遲緩,、健忘、頭痛等一系列問題,。
對(duì)此,，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任孫偉表示，對(duì)于由于疫情恐慌導(dǎo)致的失眠患者,，建議上床時(shí)間為晚上10:30-11:00左右,，起床時(shí)間為早上5:30-6:00左右。
孫偉表示,，睡眠動(dòng)力越大,，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間以及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān),。連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長,，睡眠動(dòng)力越大。建議不管夜里睡眠好與壞,，白天都不要補(bǔ)覺,、最好也不要午睡。不論是否睡好,，第二天都應(yīng)固定時(shí)間起床,，以提高睡眠驅(qū)動(dòng)力。同時(shí),，也不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如躺在床上用手機(jī)不停刷疫情實(shí)時(shí)信息和看電視等,。由于睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間,，如果效率大于85%就算正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了,。
專家表示,，建議大家通過國家正規(guī)渠道了解疫情的準(zhǔn)確、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識(shí);即使在休假期間,，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,，睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免查看與疫情相關(guān)的信息,。出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，可用上述方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié),，必要時(shí)可以尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助,。
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