中國消費(fèi)者報北京訊(記者孟剛)睡眠是我們?nèi)梭w的一種主動過程,，可以保持人體良好免疫力。當(dāng)前正值疫情期間,，睡眠的作用更加重要,。那么睡眠與免疫力關(guān)系是怎樣的?人們對睡眠有哪些認(rèn)識誤區(qū)?有哪些造成失眠的因素?該如何解決?為此,，在3月21日世界睡眠日來臨之際，記者采訪了中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科副主任醫(yī)師王芳,。
記者：當(dāng)前,，提高體內(nèi)抗病毒的免疫力很重要，那么良好的睡眠對提高免疫力的重要性如何?
王芳：首先我們來了解一下免疫系統(tǒng)也就是常說的免疫力是如何保護(hù)我們的,，以這次的新型冠狀病毒為例：當(dāng)人體被病毒感染后,，病毒通過偽裝在細(xì)胞內(nèi)復(fù)制出千千萬萬的病毒,，然后繼續(xù)感染更多的細(xì)胞;被感染的細(xì)胞向免疫系統(tǒng)發(fā)出預(yù)警信號，接到信號后白細(xì)胞首先加入戰(zhàn)斗,，這是免疫系統(tǒng)的主力軍，其中NK細(xì)胞(也叫自然殺傷細(xì)胞)反應(yīng)迅速,，作為免疫系統(tǒng)中的先鋒軍,，直接攻擊被感染的細(xì)胞,，細(xì)胞及入侵的病毒分解死亡,。除了NK細(xì)胞還有巨噬細(xì)胞等其他常規(guī)軍也會加入對病毒的圍剿,，同時將病毒入侵的信息報告給總司令——大腦,，大腦迅速啟動應(yīng)急方案,。
同時戰(zhàn)斗升級,，從前線撤下來的細(xì)胞將病毒信息傳遞給免疫系統(tǒng)中的軍事基地——淋巴結(jié)，基地中有免疫系統(tǒng)中當(dāng)特種部隊---T細(xì)胞和B細(xì)胞,，T細(xì)胞具有強(qiáng)大的殺滅病毒的能力,，通過快速復(fù)制和召回特種兵團(tuán)，集中消滅病毒;B細(xì)胞不擅長戰(zhàn)斗,，但是有高科技手段制造百萬級的免疫球蛋白(一種抗體)，這種抗體具有識別和追蹤功能,，像導(dǎo)彈一樣鎖定并攻擊病毒,。T細(xì)胞和B細(xì)胞的加入直接扭轉(zhuǎn)戰(zhàn)局,。戰(zhàn)爭勝利后大量T細(xì)胞分解死亡,，一部分轉(zhuǎn)化成記憶T細(xì)胞和記憶B細(xì)胞產(chǎn)生的抗體，留在體內(nèi)巡邏,，之前被感染而死去的細(xì)胞會重新分裂生長,，人體完全恢復(fù)健康,。
那么睡眠與免疫力有什么關(guān)系呢?其實免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞因子會促進(jìn)睡眠,，良好的睡眠也會促進(jìn)免疫細(xì)胞的增長,、活性以及殺傷力,，兩者雙向調(diào)節(jié),。
免疫系統(tǒng)中與睡眠比較密切的主要是NK細(xì)胞、T細(xì)胞,、白細(xì)胞介素和腫瘤壞死因子等幾種細(xì)胞因子,。NK細(xì)胞是抗感染的第一道天然防線，研究發(fā)現(xiàn)在睡眠中NK細(xì)胞數(shù)量和活性會由低水平上升到高水平,，在上午達(dá)到峰值，而睡眠不足會使NK細(xì)胞活性下降25%,，換句話說，睡眠是NK細(xì)胞數(shù)量和活性增強(qiáng)的過程,。
而特種部隊T細(xì)胞在傍晚或深夜數(shù)量達(dá)到最大,，清晨降至最低?？梢哉f在睡眠中T細(xì)胞對病毒發(fā)起集中攻擊,，清晨時進(jìn)入休整狀態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn),，一夜不睡或者頻繁醒來會使NK細(xì)胞和白細(xì)胞增高，意味著免疫系統(tǒng)進(jìn)入高警戒狀態(tài),，防止可能發(fā)生的感染;但是慢性失眠會導(dǎo)致NK細(xì)胞和T細(xì)胞的數(shù)量和活性下降，免疫力下降,，還會使免疫球蛋白水平降低，所以睡眠障礙會使人體整個免疫功能下降,，被感染疾病的概率增加,。
除了NK細(xì)胞、T細(xì)胞,，由這些細(xì)胞產(chǎn)生的細(xì)胞因子比如白細(xì)胞介素、腫瘤壞死因子等也與睡眠密切相關(guān),。細(xì)胞因子就像催化劑，促進(jìn)免疫細(xì)胞的生長,，復(fù)制和活性,，還可以抑制病毒的復(fù)制。正常情況下一種叫白細(xì)胞介素-6的細(xì)胞因子在睡眠期間增加,，清晨5點達(dá)到最高,，而睡眠不足時白細(xì)胞介素-6的增幅會下降50%。
而另一種細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-1則會促進(jìn)深睡眠：在動物實驗中給兔子注射這種物質(zhì)發(fā)現(xiàn)兔子的睡眠時間增加了60%-70%,，所以睡眠與免疫系統(tǒng)具有雙向聯(lián)系,。腫瘤壞死因子也具有促進(jìn)深睡眠的作用，而慢性失眠會抑制腫瘤壞死因子的分泌,，進(jìn)一步加重失眠,。
另一方面,，免疫系統(tǒng)也會調(diào)節(jié)睡眠：例如給小鼠注射流感病毒后小鼠的深睡眠會明顯增加,，有人認(rèn)為被感染后睡眠的變化也是一種急性免疫反應(yīng),，這也是為什么人生病了會犯困,，印證了睡眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系。
更讓人出乎意料的是,，人為地持續(xù)干擾小鼠睡眠，造成睡眠不足,，睡眠質(zhì)量下降等問題，會導(dǎo)致小鼠脾臟重量減輕,，要知道脾臟是人體最大的免疫器官,，也就是說睡眠障礙對免疫器官具有實質(zhì)性損害。
記者：根據(jù)您的了解,，目前公眾對睡眠的認(rèn)知有哪些誤區(qū)?
王芳：睡眠對絕大多數(shù)人都是最熟悉的陌生人,，很多人對睡眠都會有這樣那樣的誤解,。如很多人對自己的睡眠有很多不切實際的期待和要求,。比如一定要睡夠八個小時;帶著一定的目的睡覺，比如在12點之前必須睡著來養(yǎng)肝排毒;妄圖控制和改變自己的睡眠,，破壞了自然睡眠過程。
首先關(guān)于睡眠最大的誤解恐怕就是“睡多久”,。睡多久正常，睡多久健康呢?很多人會說我知道,，每晚最好睡8小時，至少也要睡7個小時才行,，相信很少有人會不同意這種說法。真的是這樣嗎?正確答案是“看情況”,。世界衛(wèi)生組織(WHO)不是建議成人每天睡7.5到8小時嗎?沒錯,，但那只是“建議”時間,。
實際上，睡多久與每個人的體質(zhì)和睡眠需求有直接關(guān)系,，如美國科學(xué)家富蘭克林與意大利文藝復(fù)興三杰之一的達(dá)芬奇,，均屬“少睡精英”，每天只睡4,、5個小時,，但工作生活精力旺盛，身體也很健康,；但“短跑飛人”博爾特每晚卻需要10小時以上睡眠才能保持足夠的精力,。所以睡多久其實是沒有標(biāo)準(zhǔn)的，如果非要找一個衡量指標(biāo)那就是“起床后白天的精神狀態(tài),。注意力,、思維力、反應(yīng)和效率等功能性指標(biāo)是否可以滿足白天的工作和生活需要”,，如果可以滿足,，即便只睡4小時對你來說也完全沒問題;如果不能滿足，哪怕睡了9小時對你還是不夠,。
第二是被大家長期誤解的是“幾點睡覺最好”,，有人說晚上11點之前啊，中醫(yī)講子時最養(yǎng)陰,，是睡覺的最佳時間,。但可以告訴大家的是要不要在11點前睡覺要看自己的睡眠節(jié)律，通俗講就是生物鐘，對于早睡早起型的人11點之前睡當(dāng)然是最好的選擇,，而對于晚睡晚起型的人在11點之前睡覺很可能會誘發(fā)失眠，因為在你的“睡眠動力”未達(dá)到峰值之前上床容易入睡困難,。所以什么時間睡覺最合適的答案也是：看情況,。所以“早睡早起身體好”這句深入幾代人的優(yōu)良習(xí)慣，但并不是對所有人都適用,。
第三,，很多人可能一無所知的是“睡眠過程”，睡眠絕不是閉眼,、睜眼這么簡單,，而是一個循序漸進(jìn)、動態(tài)變化的過程,，我們稱之為睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠周期,。我們剛上床是清醒的，感覺迷迷糊糊要睡著的時候就已經(jīng)進(jìn)入了淺睡眠(N1期睡眠,，很多人都堅持說此時自己并沒有睡著,，能清楚地聽到別人說話聲、走路聲,，不過腦電波監(jiān)測顯示你已經(jīng)進(jìn)入了睡眠),，如果沒有外界打斷的話睡眠會逐漸加深(N2期睡眠)隨后進(jìn)入深睡眠(N3期睡眠)，然而睡眠并不會止步于深睡眠,，它會繼續(xù)進(jìn)入快速動眼期睡眠(REM期睡眠)也就是我們最常做夢的時期,。淺睡眠、深睡眠,、REM睡眠所占的時間比例和發(fā)生時間就是睡眠結(jié)構(gòu),，由淺睡眠N1逐漸到REM睡眠的過程就是睡眠周期。經(jīng)過第一次睡眠周期后我們會重新由淺睡眠,，再逐漸進(jìn)入REM期睡眠,，循環(huán)往復(fù)，每晚上會經(jīng)歷4-5個睡眠周期,。不過睡眠周期非常特殊：不管睡眠處在什么時期,，一旦中途醒來，睡眠就會回到淺睡眠重新開始,。
第四個是被大家津津樂道的“做夢”現(xiàn)象,。我們經(jīng)常會聽到有人抱怨“昨晚上睡得不好，又做夢了”,，記得剛說過的睡眠周期嗎?每個睡眠周期中的REM睡眠都會做夢,，幾乎沒有例外，所以我們每晚會做4-5個夢，但我們能記住的只有醒來前的最后一個夢境,。之所以有人說“我從來沒有做過夢”是因為他醒來前并沒有處在REM睡眠,，夢境已被遺忘。關(guān)于做夢,，被人誤解更大的是做夢影響睡眠,。事實正好相反，研究發(fā)現(xiàn),，REM期睡眠是大腦記憶轉(zhuǎn)存必不可少的時期,，在此階段大腦會把白天的記憶從短時記憶區(qū)搬運(yùn)至長期記憶區(qū)，實現(xiàn)記憶的轉(zhuǎn)移和存儲,。因此REM睡眠也被稱為“記憶黃金期”,。
以上就是幾個非常常見的誤區(qū)，除了上面提到的,，比如“喝酒助眠”“睡前劇烈運(yùn)動”“失眠后早早地上床”等等也是常見誤區(qū),。
記者：哪些因素正在影響現(xiàn)代人的睡眠?比如現(xiàn)在很多年輕人入睡困難?原因可能是電子產(chǎn)品?
王芳：造成失眠的原因不外乎內(nèi)因、外因,。1987年以來,，很多研究認(rèn)為，失眠的原因有三因素,，也叫3P模型,，指易感因素(predisposing),誘發(fā)因素(precipitating)，維持因素(perpetuating),。
易感因素指內(nèi)因,，遺傳或者性格原因(神經(jīng)質(zhì)，適應(yīng)不良,，完美主義者,，依賴，睡眠鏈接),，發(fā)生失眠的門檻很低,，就算沒有誘發(fā)因素，也容易失眠,。
誘發(fā)因素指外因,，工作壓力、人際交往矛盾,、生活變故等等,，如果本來就有易感因素再加上誘發(fā)因素，就很容易發(fā)生急性失眠,，也就是短暫性失眠,。
急性失眠很普遍，很多工作壓力大的職場人士都出現(xiàn)過，但是,，在應(yīng)激事件解除后,，失眠會好轉(zhuǎn)，所以急性失眠不可怕,。要防止轉(zhuǎn)為慢性失眠,，在這里維持因素就起了重要作用，其中醒著躺在床上的時間過多就是最重要的維持因素,。發(fā)生急性失眠后,，你可能會擔(dān)心失眠不良后果,，害怕睡不夠,，早早上床，醒著躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),，在床上做與睡眠無關(guān)的行為,，比如想各種問題，玩手機(jī),、看電視,、打電話等，這些會造成醒著躺在床上的時間越來越多,，如果因為晚上睡不好,，早上不起床，或者白天補(bǔ)覺,，那么晚上繼續(xù)睡不好,，形成惡性循環(huán)，變成慢性失眠,。
記者：疫情期間,，對于失眠人群又會增加哪些入睡困難?
王芳：疫情屬于重大壓力事件刺激，每個人或多或少都會出現(xiàn)一些反應(yīng),，這些反應(yīng)在SMART壓力管理體系中這也叫做壓力預(yù)警信號,，表現(xiàn)為以下6方面：
(1)軀體不適：失眠、頭痛,、胃痛,、胃脹、頭暈,、疲勞,、脫發(fā)等;
(2)行為改變：吸煙、酗酒,、暴飲暴食,、食欲減退等;
(3)負(fù)性情緒：情緒低落、煩躁、焦慮,、氣憤,、悲傷等;
(4)認(rèn)知改變：缺乏決斷力、思維不清,、記憶力及注意力減退等;
(5)關(guān)系改變：喜歡獨處,、與人疏遠(yuǎn)隔離、交往退縮,、人際關(guān)系不良等;
(6)精神(心靈層面)變化：生活空虛,、缺乏意義、迷失方向等,。
SMART中的壓力是廣義壓力的概念,，是指環(huán)境變化對人(身體+心理)造成的影響，或者也可以理解成人為了生活身體+心理所要付出的代價,。這種影響最初非常容易影響到睡眠,，也就是軀體預(yù)警信號中常見的一類表現(xiàn)。
另外,，本來就容易焦慮緊張的人,，在疫情的影響下就更容易出現(xiàn)情緒問題，進(jìn)而影響到睡眠,。比如在睡前看新聞以及一些不能確定真實性的消息也就是謠言,，那么這類人非常容易受謠言的影響而深陷其中，不可自拔,，導(dǎo)致睡不著,，睡眠淺，多夢,，噩夢等,。都是潛在壓力以及情緒影響睡眠的常見表現(xiàn)。
記者：如何解決失眠障?哪些跨學(xué)科治療有好的療效呢?
王芳：一些歐美國家,、澳大利亞睡眠協(xié)會以及中國指南中都將睡眠的認(rèn)知行為治療CBTI作為慢性失眠的首選治療,。CBT-I基于的核心理論是：失眠可以通過干預(yù)潛在的原因而治愈。大多數(shù)情況下,，失眠的原因是睡眠想法(認(rèn)知)以及睡眠行為(習(xí)慣),，是學(xué)習(xí)而來的也可以通過學(xué)習(xí)而擺脫。CBTI主要內(nèi)容包括：認(rèn)知治療,、睡眠衛(wèi)生,、刺激控制、睡眠限制,、放松訓(xùn)練,。
另外,，SMART壓力管理體系也可以對失眠產(chǎn)生較好的效果。該方法對壓力,、情緒以及壓力相關(guān)疾病的積極作用已經(jīng)得到廣泛證實,，可用于目前疫情影響下人們出現(xiàn)的壓力情緒失調(diào)狀況的調(diào)節(jié)，也可以用于大眾穩(wěn)定情緒,、減少恐慌,、提高免疫力、預(yù)防疾病,。
此外,，歷經(jīng)兩千多年的臨床實踐，中醫(yī)對失眠的防治已經(jīng)積累了豐富的理論和實踐經(jīng)驗,。在調(diào)理方面除根據(jù)辯證論治使用中草藥外,，中醫(yī)還有很多非藥物調(diào)理方法，通過簡單的學(xué)習(xí)了解后可以居家使用,，非常方便,。比如艾條溫和灸,，可選取百會穴進(jìn)行調(diào)理,。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處，是人體的最高點,。
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