中國(guó)消費(fèi)者報(bào)報(bào)道（記者李建）常吃蕎麥,，有益于控制體重和血糖，所以,，蕎麥在健康養(yǎng)生圈子里一直是“光”一般的存在,。不過，近日網(wǎng)絡(luò)上有傳言說“蕎麥含凝集素,，會(huì)導(dǎo)致腸漏”“蕎麥面有草酸,，影響營(yíng)養(yǎng)吸收”等。針對(duì)這些傳言,，食品專家分析稱,，這些說法其實(shí)都站不住腳，除腸胃不好的人不宜一次吃太多,，以免消化不良外,，蕎麥本身不存在傳言中所說的問題。
蕎麥：“假谷物”其實(shí)真安全
蕎麥,，也叫烏麥,、蕎子,，雖然名字里有“麥”字，但它其實(shí)并不屬于“麥”類的谷物,，或者說,，蕎麥其實(shí)屬于“假谷物”。
科信食品與健康信息交流中心副主任,、副研究館員阮光鋒在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)介紹說,，食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域通常說的谷物，是禾本科作物的種子,，如小麥,、稻米、小米等,；還有豆菽類食物,，如大豆、綠豆,、紅小豆等,。這其中，麥類是典型的谷物,，農(nóng)學(xué)上有“四大麥類”的說法,，即小麥、大麥,、燕麥和黑麥,，都是禾本科早熟禾亞科一年生谷物。蕎麥雖然也叫“麥”,，卻不屬于禾本科,，而是蓼科蕎麥屬草本植物，雖然通常也被當(dāng)作雜糧來食用,，但嚴(yán)格來說不能算在谷物之列,，所以食品領(lǐng)域叫它“假谷物”。
蕎麥雖然不是谷物,，但也因此避開了谷物可能帶來的一些負(fù)面問題,，比如麩質(zhì)過敏，也就是說,，麩質(zhì)過敏的人可能不能放心地食用饅頭,、面包，卻能放心地食用蕎麥加工的食品,。
阮光鋒解釋說,，麩質(zhì)主要存在于小麥、大麥,、黑麥等谷物中,，這些食物所含的面筋蛋白進(jìn)入胃腸后,，被消化成單個(gè)氨基酸，然后被小腸吸收成為營(yíng)養(yǎng)成分,。但是,，面筋蛋白不能被完全分解成單個(gè)氨基酸，會(huì)保留一些含有幾個(gè)氨基酸的小片段,，即多肽,。多肽對(duì)身體機(jī)能正常的人來說沒什么問題，但對(duì)有些人來說,，卻有可能引發(fā)免疫反應(yīng),，即麩質(zhì)過敏。主要表現(xiàn)是,，吃了小麥等麥類原料做的面包,、饅頭、餃子,、面條,、蛋糕、餅干等,，容易出現(xiàn)胃腸脹氣、腹瀉,、嘔吐等不適癥狀,。
而蕎麥粉是優(yōu)質(zhì)的無麩質(zhì)食材，麩質(zhì)過敏人群吃了用蕎麥粉制作的食物,，不會(huì)出現(xiàn)過敏現(xiàn)象,。
超市里售賣的蕎面粉制品，以面條居多,。李建/攝
食用：吃蕎麥無益健康的說法沒道理
既然蕎麥對(duì)人如此友好,，那么那些吃蕎麥面危害健康的傳言又是怎么回事呢？
傳言一：蕎麥面含有植物凝集素,，易造成腸漏,。
阮光鋒分析稱，蕎麥作為草本植物種子,，的確含有植物凝集素,，植物凝集素是抗?fàn)I養(yǎng)因子，也的確會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)成分的吸收利用,，攝入過多時(shí)還可能導(dǎo)致食物中毒,，出現(xiàn)惡心、嘔吐,、胸悶,、頭暈,、腹痛、腹瀉等癥狀,。但是,，植物凝集素有一個(gè)特別大的弱點(diǎn)就是它不耐熱。蕎麥面做熟以后,，植物凝集素就被分解破壞掉了,。也就是說，除非是食用生的蕎麥面條或蕎麥饅頭,，否則不會(huì)攝入植物凝集素,。
傳言二：蕎麥面GI（升糖指數(shù)）比蘋果、梨,、香蕉,、紅薯等的GI都高，還是高碳水食物,，所以不利于控制血糖,。
阮光鋒分析稱，蕎麥面粉含豐富的膳食纖維,、B族維生素等營(yíng)養(yǎng),，飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲,。蕎麥面的GI值為59,，屬于中等GI食物，這個(gè)數(shù)值雖然比蘋果,、梨,、桃子、香蕉等水果高,，但相較于白米飯（GI值為82至90）,、白饅頭（GI值為85至88）等高GI食物，蕎麥面對(duì)血糖還是友好的,。蕎麥面的碳水化合物含量為70.2克/100克,，比人們常吃的掛面還要低一點(diǎn)。此外,，蕎麥面粉還含有較多抗性淀粉,，有助于改善餐后血糖和糖代謝，降低冠心病,、肥胖,、糖尿病等患病風(fēng)險(xiǎn)。所以，蕎麥面很適合需要控血糖的人群食用,。
傳言三：蕎麥面有草酸,，影響營(yíng)養(yǎng)吸收。
阮光鋒分析稱,，蕎麥的確含部分草酸,，草酸也的確屬于抗?fàn)I養(yǎng)成分，被食用后易與人體內(nèi)的鈣,、鐵等礦物質(zhì)相結(jié)合,，影響人體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)的吸收利用。但是,，草酸易溶于水,，所以建議吃蕎麥?zhǔn)走x蕎麥面條，因?yàn)檫@樣可以讓蕎麥面在烹煮過程中,，把草酸溶解到面湯里,。如若擔(dān)心草酸攝入過多，不喝面湯即可,。
至于市面上的一些蕎麥饅頭,，其實(shí)用的蕎麥粉相對(duì)較少，即使含有少量草酸,，一般也與和面用的小蘇打酸堿中和后在腸道內(nèi)代謝了,，不必過于擔(dān)心。
總之,，吃蕎麥面不僅不會(huì)危害健康,，常吃還有助于血糖穩(wěn)定、幫助減肥,。此外，相比于以小麥粉為原料制作的掛面,，蕎麥面能讓人們攝入更多蛋白質(zhì),、膳食纖維、維生素B族,、鉀,、鎂、鈣等營(yíng)養(yǎng),。有研究發(fā)現(xiàn),，用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉添加量在5%至30%范圍內(nèi)），能提高面條的總多酚含量和抗炎,、抗氧化能力,。
選購(gòu)：細(xì)看標(biāo)簽確定是否100%蕎麥面
目前市面上的蕎麥面品類很多，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”,，但仔細(xì)查看配料表,，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)其主要原料為小麥粉,，蕎麥粉含量可能都不到30%。
蕎麥面與掛面營(yíng)養(yǎng)成分表,。（數(shù)據(jù)來源：中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表2023）
阮光鋒提醒消費(fèi)者,，如果買不到100%純蕎麥面，可以看蕎麥粉在配料表的位置,，排在第一位說明含量比較高,。同時(shí)還要注意營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，建議選擇鈉含量低的一款,，以避免攝入過多的鈉,，對(duì)血壓不利。比如有的蕎麥掛面里鈉的含量高達(dá)900mg毫克/100克,，吃100克這樣的蕎麥面條,，就會(huì)攝入近2.3克鹽，占《中國(guó)居民膳食指南》每日鹽最高建議攝入量的近50%,。所以,，如果買到且食用的是這種蕎麥面，就需要注意避免再吃其他含鈉較多的食物,。
不同品牌的蕎面面條,，鈉含量相差較多。資料圖片
購(gòu)買蕎麥面條或蕎麥粉等食物時(shí)不要一次性購(gòu)買太多,，因?yàn)槭w麥中水分較多,，長(zhǎng)時(shí)間放置很容易滋生小蟲。建議存放蕎麥?zhǔn)称窌r(shí)可以在容器中同時(shí)放置一些食品干燥劑等,，可以有效防止小蟲滋生,。也可以采取低溫保存法，即密封后放到冰箱里冷藏保存,。
需要特別提醒的是,，雖然蕎麥面適合需要控血糖的人群、需要減肥的小伙伴以及麩質(zhì)過敏的人群食用,。但是,，因?yàn)槭w麥面的膳食纖維含量相對(duì)較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多,。
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